sexta-feira, 28 de setembro de 2012

Não desista. Não agora.


"Leva 4 semanas para notar seu corpo mudar, 8 semanas para seus amigos e 12 semanas para o resto do mundo. Dê-lhe 12 semanas. Não desista."

Muitas vezes queremos resultados imediatos. Começamos a nos alimentar melhor e fazer exercícios por 2 dias e já cobramos a balança que não desce e a calça que ainda está justa. Uma mudança requer perseverança para colher resultados. Antes mesmo de sentir motivado pelas mudanças visíveis você tem que ter fé em você e no que você está fazendo.

Já tem mais de 12 semanas de mudanças na minha vida e quase 17 quilos emagrecidos. Acredita que existem pessoas que ainda não notaram? Chegam para mim, perguntam o que está diferente, mas não enxergam o emagrecimento. Sei lá porque. Uma pessoa chegou perto de mim e perguntou se eu havia cortado o cabelo. Ahhh, não...

As mudanças das primeiras 4 semanas, apesar de visíveis apenas para você, são super importantes para o sucesso. Arrume um caderninho e anote TUDO que você notar que mudou. Quantas vezes foi ao banheiro, como sua pele está mais lisa, as olheiras que sumiram, a disposição em acordar...Tire suas medidas e compare mês a mês.


A cada dia os hábitos mudam, tudo toma um ritmo e acaba virando uma rotina. De repente você já não pensa na necessidade de fazer tal coisa, apenas faz. Quando menos espera começa a sentir falta da caminhada de todas as tardes.

Não podemos desistir. Sempre seguir em frente procurando melhorar todos os dias.

Não deu certo ontem. Não tem problema, hoje tem um dia novinho inteiro te esperando!




quinta-feira, 27 de setembro de 2012

A primeira corrida a gente nunca esquece.

Primeira prova que participei correndo em julho de 2012.
Este texto é do site WRun. Vou dar meus pitaquinhos em negrito, tá?

A primeira corrida a gente nunca esquece. Pode ser porque nunca tínhamos sentido aquela emoção de correr junto com outras centenas de pessoas, ou porque o ritmo que alcançamos nas provas é sempre mais rápido que o dos treinos. Mas também pode ser porque, naquele dia, fizemos tudo errado: vestimos os piores tênis, usamos roupas quentes demais, aceleramos muito no começo e não aguentamos até o fim. Ah, se alguém tivesse avisado antes... Para que isso não aconteça com você, nós reunimos as principais dicas do treinador Fábio Ornelas, da assessoria esportiva Race, de São Paulo. 

 Antes da prova:
 1. Treinar com regularidade, seguindo uma planilha específica para cada prova, é um jeito de garantir o sucesso na hora H. Seja disciplinada! Eu não usei na planilha nas duas primeiras provas que participei. Mais andava do que corria, porque não conseguia equilibrar o meu ritmo, Na terceira eu disse: "Chega! "Treinei com planilha e corri os 5km sem quebrar (andar)

 2. Se estiver muito ansiosa, vale fazer o percurso uma ou duas semanas antes. Assim, você já sabe que “é capaz” de completar aquela distância. Essa dica é muito legal. 

 3. Não corra na véspera. Iniciantes ainda não têm condicionamento físico suficiente para se recuperar completamente de um dia para o outro. Mesmo corredores experientes costumam “pegar mais leve” no dia anterior. Conheço ótimos corredores que não correm um dia antes. Além do cansaço, já pensou se vc tem uma lesão antes da prova? Por bobeira?

 4. Faça uma exceção e consuma carboidratos na noite anterior. O “jantar de massas” é tradicional entre maratonistas porque abastece as energias, mas fuja dos molhos pesados como o de quatro queijos. Não sei, prefiro não comer massas além do que como habitualmente. E o medo de indigestão e dormir mal? Quem sabe para correr uma maratona...

 5. No café da manhã, não coma nada com o qual não esteja habituada e evite gorduras. Um pãozinho com queijo branco e peito de peru, acompanhado de um suco natural, é sempre uma boa pedida. Isso é verdade. Nunca invente moda com coisas que não tenha provado antes!

 6. Hidrate-se alguns minutos antes da corrida (de forma que consiga esvaziar a bexiga antes de começar). Lembrem-se das "maravilhas" dos banheiros químicos... ai, ai.

7. Aqueça as pernas, alongando sem forçar as articulações. Normalmente, a organização da prova realiza um alongamento coletivo com música, para animar. Nunca comece uma prova sem algum alongamento um trote, pulinhos. Não se esqueça de aquecer os tornozelos. Já torci OS DOIS na largada de uma prova rsrs

 8. Leve uma mochilinha com roupas para trocar na saída, caso faça frio ou você termine muito suada. 
Bom, aqui cabe saber se vai ter um guarda volume. Não tem como correr com mochilinha né?

 9. Se você costuma ter assaduras nas coxas ou nos mamilos, pelo atrito com a roupa, lambuze a região com vaselina antes de correr, ou cubra com band-aids. 
É verdade.  Principalmente em dias quentes. Já terminei provas que na hora do banho senti onde haviam assaduras. E eram lugares que eu não imaginava que iria machucar..

 10. Chegue cedo para deixar seus pertences no guarda-volumes, ou leve um acompanhante para segurar a mochila e dar aquela força na chegada.

 Durante a corrida 
1. Use protetor solar e/ou boné. 

 2. Nunca use tênis ou meias novas no dia da prova. Aqui vale a máxima da corrida: nunca estreie nada em uma prova. Nem roupa, nem tênis, nem meias. Só para dar o exemplo, ontem fui caminhar com uma camiseta que tinha uma etiqueta longa e barulhenta. Me irritou o tempo todo. Já pensou isso dia de prova?

 3. Não tenha pressa para largar. Em provas com muitas pessoas, normalmente os primeiros minutos são gastos caminhando, até que se consiga ter espaço para correr. Por isso, libere a frente para os mais competitivos.  Para quem ainda não sabe ou não se lembra, o seu tempo só começa a contar quando  vc passa o pórtico. Então ache um lugar que não vai atrapalhar ninguém e não tenha pressa.

 4. Hidrate-se! 
Tome pelo menos meio copo de água no posto de hidratação. Isso se for prova de 5k.

 5. Segure a velocidade nas subidas e também não dispare nas descidas. Assim, você reduz a chance de sofrer lesões e guarda fôlego para o final.
Uma dica que minha amiga e consultora Rosângela me deu é: até o 2,5km você deve segurar o ritmo. Correr sim, mas sem colocar todo esforço possível. Depois disso, é soltar o passo e voar baixo. É sério sobre descidas e subidas. Maneirar é importante.

 Missão cumprida! 
1. Alongue levemente os músculos para “soltar” e acelerar a recuperação. No caso de corridas muito fatigantes, uma massagem é ainda mais indicada. Ai ai,,, massagem? Quem me dera! srsr

 2. Hidrate-se mais um pouco e coma frutas ou um sanduíche. Normalmente, a organização oferece alimentação após a prova, mas não custa garantir o seu lanche na mochila. Eu particularmente não gosto de comer depois da prova. Mas água? Tomo todas! rsrs

 3. Guarde sua medalha! Logo, ela terá outras companheiras na coleção...Antes de guardar, tire foto, morda, mostre para os amigos, poste no Facebook. Morra de orgulho desta conquista. Saiba que apesar do número grande de pessoas que vc vê participando das provas, este número é pequeno se pensarmos na "turminha do sofá"

Temos todo direito de nos sentirmos rainhas!!

quarta-feira, 26 de setembro de 2012

Braços Sarados c/ 3 exercícios


A Lu de Oliveira é uma personal trainer aqui de Londrina que tem um programa muito legal chamado "Tempo pra Você". Destes programas femininos, eu acho o melhor da região.

Eu sei que esta semana eu prometi uma postagem específica sobre tríceps, mas tô correndo e não deu para preparar. Meia boca, prefiro não fazer.

Assistam o vídeo, visitem o site e a sigam no Face. Vcs vão adorar!

Beijos

terça-feira, 25 de setembro de 2012

segunda-feira, 24 de setembro de 2012

Semaninha difícil. Ainda bem que passou

Pois é, esta semana não foi fácil...
Tive um episódio compulsivo bem na quinta feira. Na quarta, já havia abusado um pouco (festa de aniversário da minha tia) e isso ajudou a desgringolar.

Mesmo assim o resultado não foi de todo ruim.

88,1 kg
-600g
Eu mereço, eu aceito, eu agradeço e quero mais!

Ainda tô no páreo e no meu objetivo de emagrecer 15 quilos até 9 de dezembro.

O importante é que apesar de tudo, esta semana vai ser diferente. Vou me dedicar, os treinos ficam mais puxadas e tô aqui, disposta a mudar.

No mais, as novidades são a minha Lujinha que volta a funcionar. Para quem não sabe, além de trabalhar no Estado, eu sou artesã. Tenho um blog (claro!) sobre o assunto e uma Lujinha que está ficando cada dia mais fofa. 

clique no banner para visitar
No mais, um beijo sem queijo, porque engorda...

quinta-feira, 20 de setembro de 2012

Com que roupa eu vou?

link

A corrida é conhecida como um esporte democrático e barato. A única coisa que é essencial e é cara na corrida é o tênis (e olha que existem modelos bem em conta, viu?) Mas dependendo da roupa, você pode se sentir bem ou muito melhor durante a corrida.

Em dias quentes, não se precisa mais que um shorts e uma camiseta. Procure por um material que evapore o suor. É um tecido inteligente conhecido como Dry-Fit. Algumas camisetas de prova são feitas com este material. Além de não encharcarem, são fáceis de lavar.

Claro que se vc está em forma, tem como correr somente de top e shorts...


Aconselho as mulheres usarem tops reforçados para evitar a flacidez. Pelo mesmo motivo se indicado bermudas justas. Sempre uso dois tops (algumas pessoas não recomendam, mas eu me sinto bem assim) e legging (que não tenha algodão para não encharcar). Desta maneira, não sinto o impacto em "partes moles"...rsrs

link


Meiões, sim ou não? As meias podem ser compressivas (e com preços altos) ou meiões comuns mesmo. Ou use uma soquete se preferir. O que importa é que vc proteja seu pé contra bolhas e machucados. Meias de algodão com pouquíssimas costuras são as melhores. Eu uso um meião de jogador de futebol para correr no inverno. Ajuda a aquecer as panturrilhas e isso é importante. Veja bem, estes meiões não são as mesmas meias que algumas meninas usam na academia durante a musculação por causa da caneleira. Estas meias não foram feitas para o suor, então podem prejudicar mais do que ajudar. Não tenho experiência com as meias compressivas, infelizmente.

Aqui mais modelos e algumas explicações


Se o sol está quente (e daqui para frente vai estar) não dispense viseiras ou bonés. Tenho um óculos anti reflexo (baratinho, nem precisa se assustar com o preço) que não deixo em casa em dia de corrida. 

Nos dias mais frios, luva e touca é indispensável. Até nos dias menos frios. Quem já fez o teste sabe que os dedos das mãos e as orelhas gelam e incomodam. Correr com as mãos e pés quentes é uma delícia! Então não tenha vergonha de correr de manga curta e luva, é mais comum do que vc imagina. Isso é claro, se não estiver 6 graus né Rô?


O importante é que a roupa seja leve, continue leve e não te incomode. Evite carregar mochilas, bolsas, carteiras, squeeze, etc. Se for comprar algum legging ou bermuda, procure aqueles que possuem um bolso. Com o tempo você descobre que precisa de apenas 10% do que carrega na bolsa. Documento pessoal, documento do carro, celular, dinheiro para água e a chave do carro. E as vezes, menos que isso.

Alguém mais tem alguma dica de roupas para correr?

Bora correr?


quarta-feira, 19 de setembro de 2012

Atacando pontos fracos - Adutores

Adutores? Que é isso?

Adutores são os músculos na região interna na coxa. Não são os nossos melhores amigos, visto o grau de dificuldade em ficarem firmes. Se você tem o joelho valgo (em X) como eu, posso apostar que ali também é uma região de grande acúmulo de gordura, coisa que nossas calças jeans poidas podem responder.

Nenhum exercício localizado elimina gordura de uma determinada região, mas ele pode melhorar o aspecto como um todo e deixar a musculatura pronta para quando chegar a hora daquela infeliz gordura ser queimada no nosso corpo.

Na academia existem aparelhos que fazem adução e a abdução. São parecidos com este:


Utilizei este aparelho por um tempo. Depois meu treino foi para as caneleiras de 4kg (peso livre) mais útil ao corredor, segundo o meu instrutor da academia. Sinceramente, gosto mais das caneleiras e faço com muito gosto. Este é o execício que fiz até semana passada:

Gosto dele, mas estou procurando algo mais eficiente, ou que uso o máximo de amplitude de movimento para trabalhar todas as fibras musculares. Achei este aqui:


O movimento é de abrir e fechar as pernas como se fosse uma tesoura. Legal né? Eu acho que dou conta rsrsr

Para que não fique nenhuma dúvida, não sou eu que monto minha série de exercícios e sim os instrutores da minha academia que estudaram para isso e sabem o que faz. Mas sou palpiteira e eles adoram palpites. Isto promove uma interação e não deixa a musculação uma coisa chata e sem vida.

Semana que vem, mais um ponto fraco: Tríceps ou o músculo do tchauzinho... (como eu te odeio rsrsr)


terça-feira, 18 de setembro de 2012

Melancia? Amo!!!


Se tem uma fruta que como com gosto é melancia. É doce, é fresca e o melhor com pouquíssimas calorias. Você precisa de mais motivos para devorar uma fatia de melancia? Olha só:


. É diurética
Cerca de 90% da polpa tem água. Isso diminui os níveis de ácido úrico e melhora o funcionamento dos rins, o que nos dá mais vontade de fazer xixi. A composição da melancia ajuda também a hidratar o corpo, principalmente em dias muito quentes e após atividades fisícas.

Não engorda
Uma fatia média de melancia (cerca de 100 g) tem apenas 30 calorias!

É rica em fibras
Isso garante o bom funcionamento do intestino e dá uma sensação de saciedade. Assim, você deixa para depois o desejo de comer aquele docinho.

. Estimula o sexo
Um composto chamado citrulina dilata os vasos sanguíneos e estimula a circulação. Essas funções estão ligadas ao aumento do prazer sexual.

. Fortalece a visão
A melancia é fonte de betacaroteno, que forma a vitamina A. Por isso, ela ajuda a evitar doenças dos olhos, como a catarata e a degeneração da retina.

. Fortalece o organismo
O consumo regular da fruta previne contra câncer de mama, bexiga, próstata e estômago. Isso graças à grande quantidade de licopeno, que tem ação antioxidante. Ela também baixa o colesterol e evita doenças cardiovasculares.

. Aumenta o ânimo
Rica em carboidratos, ela dá energia, melhora o humor e traz disposição.

. Deixa a pele firme
A vitamina C auxilia na formação do colágeno, que dá firmeza à pele.

A melancia tem também vitaminas do complexo B, que fortalecem as unhas e os cabelos. . Regula a pressão
Essa fruta possui potássio, que equilibra a pressão e a acidez do sangue. Esse mineral também é ótimo para recuperar os músculos após atividades físicas muito intensas.

. Como escolher
Para saber se a fruta está madura, bata na casca com o nó dos dedos. Se o som for oco, está boa para consumo.

. Quanto consumir
Uma fatia diária é suficiente para aproveitar os benefícios à saúde. Mas atenção: coma a fruta no momento em que ela for cortada. Em contato com o ar, as vitaminas oxidam. Para fazer suco, bata a fruta com pouca água.



segunda-feira, 17 de setembro de 2012

Vamos lá? Hora de continuar...


Bom recomeço para quem recomeça hoje. Como ontem não foi dia de estripulias, então eu continuo, não recomeço. Isso é muito bom. Por muitos e muitos finais de semana, parava tudo na sexta a noite e retomava na segunda de manhã... muitos dias perdidos. Mas isso é treino, disciplina e persistência. Como tudo na vida. Fui eliminando a sexta a noite dos dias de jacada, depois os sábados até o almoço, depois sábado o dia todo.. etc...Devagar a alimentação regrada se torna mais importante do que aquela sobremesa com muita gordura e açúcar.

Mas voltando, hoje é dia de balanço. Esta semana aconteceu de tudo. Tudo que vc possa imaginar. Iniciei a semana no dermatologista por conta de uma Dermatite de Contado que nem sei bem como começou, mas ficou feia. Fez até bolhas. Saí do dermatologista com uma receita de uma injeção e uma pomada de corticóide... Perfeito, só que não...

Sabia que o corticóide faria meu peso variar e muito. Dito e feito. Meu peso subiu e desceu esta semana como uma montanha russa. Para ajudar, a cartela de comprimido acabou. Nunca tive um bom resultado nestas semanas de fim de cartela. Mas é o que tinha para a semana.

Me restou fazer a minha parte que era me alimentar adequadamente, fazer meus exercícios, beber muito chá e água e esperar o final de semana. E assim fiz. Me sinto recompensada por isso. Dois quilos e duzentos a menos na balança com todas estas turbulências foi muito bom.

Devo este resultado também ao plano alimentar da nutricionista. Noto que houve uma redução de sódio mesmo "sem querer" e mesmo assim continuo me alimentando super bem. Houve um equilíbrio de proteínas carbos e gorduras, coisa que eu já não estava conseguindo sozinha. Por isso recomendo uma visita a nutricionista, principalmente quando sentimos a coisas empacar. Outra maneira que o sódio baixou no meu organismo, foi evitando o refrigerante zero (não tomei nada em 10 dias) e preparando minha comida. Quando almoçamos fora, corremos o risco de aumentar o consumo de sódio por não sabermos o quanto de sal teve no preparo.

Como disse,  semana passada eu fiz o teste de bioimpedância. Para quem perguntou, tem uma explicação sobre ele aqui. Eu ainda não peguei o resultado, mas minha nutri deu uma prévia:

 "... em relação aos resultados dos 91,4 kg (34,8 kg é gordura o restante massa magra ) ou seja o ideal seria 18 kg, tendo um excesso de 17 kg. Sua meta é de 0,60 kg por semana ( 2,400 kg mês )".

Na quarta passada eu estava com este peso na balança dela. Fiz as contas e este 34,8kg significa 38% de gordura corporal.  Muito alto! Na ultima avaliação da academia deu 27%. São dois métodos diferentes, mas eu tendencio a acreditar no método da nutricionista. Por isso a mudança de desafios.

Vamos lá:

Como escrevi neste post, meu desafios até dia 07 de dezembro eram:
--> emagrecer mais 15 quilos
--> % de gordura próximo aos 20%
--> sub 40 para 5km



Bom, emagrecer 15 quilos, se tornou "emagrecer 13,700kg". Mas eu não tenho mais 14 semanas e sim 12 semanas, e isso me dá objetivo semanal apertado de 1,200kg... Impossível? Não, não é, mas disciplina acima de tudo!

A porcentagem de gordura será a grande mudança no meu desafio. Porque a gente se desafia a coisas difíceis, mas coerentes. Minha massa magra hoje é de 56 quilos mais ou menos. Se eu mantiver minha massa magra (coisa meio complicada, ela pode aumentar ou diminuir) e chegar ao peso de 75 quilos, terei 19 quilos de massa gorda (ainda!) e 25% de gordura corporal. Veja bem, isso tudo são contas e mais contas, hipóteses e mais hipóteses, nada no corpo humano é exato. Então, o objetivo será, primeiro sair dos 30% de gordura e depois, chegar mais perto de 25%.

Sub 40 para os 5km continua de pé. Esta semana a planilha começou. Se alguém quiser dar uma olhada, é esta aqui

Correções feitas, a hora é pegar pesado. E com gosto.

Para terminar vou deixar uma foto da ultima caminhada de um grupinho aqui de Londrina que se conheceu no face:


Trocamos ideias sobre a atividade física, sobre alimentação, desabafamos, rimos muito. Além do coco gelado e da caminhada, é claro.  Adoro isso!

Beijos e boa semana!!

domingo, 16 de setembro de 2012

Pesagem, notícias e mudanças

Sumi né? Mas esta semana o bicho pegou no trabalho e na vida. Cheguei todos os dias muito cansada. Não tinha inspiração para escrever.

Por um lado foi bom. Deu tempo de fazer a Biopendância, de reorganizar metas, de ver o que vem pela frente. 

E o peso? E o peso vai muito bem obrigada. Não só estraçalhei aquelas 900 gramas ridículas,como ainda eliminei mais 1,200kg.

Peso hoje
88,7
- 2,200kg
Eu mereço, eu aceito, eu agradeço e quero mais

O que fiz para conseguir tudo isso? Chá de Gengibre (hahah , esquece é uma piada interna).

treine como um atleta, coma como um nutricionista, durma como um bebê e vença como um campeão.
É "só" isso. Cumpri todos os meus treinos esta semana, comi exatamente como meu plano alimentar previa (claro, usando substituições pos´siveis, mas sem acrescentar nada),descansei muito e "venci a balança" (que frase clichê rsrs)

Não tem pílula mágica, não tem alguém fazer por você, não tem desculpas. Vi isto esta semana. Na segunda tive uma dermatite no pescoço e tive que tomar uma injeção de corticóide. Poderia ter usado esta desculpa para ter aumentado quilos e mais quilos. Fora a desculpa da cerveja, a desculpa do restaurante, a desculpa do quilo maravilhoso que sempre vou. Se a desculpa cola para vc, vc acredita nela, ok, continue se desculpando. Mas não se esqueça: a desculpa tem que ser convicente para vc e não para os outros.

As mudanças que eu comentei no título são sobre os meus desafios até dia 07de dezembro. Não, não estou facilitando as coisas, estou reestruturando as metas, em cima dos resultados de biopedância que recebi esta semana. Amanhã falo sobre isso.

Então bom domingo!!


terça-feira, 11 de setembro de 2012

Iogurte Grego feito em casa

Não tive oportunidade de experimentar o Iogurte Grego ainda, mas pelo o que o pessoal comenta e mostra, ele é muito parecido com o Iogurte Natural que faço. Pode ser pretensão minha, mas se vc como eu, gosta de um iogurte pouco ácido, com um conscistência firme, sem conservantes e outras coisas, pode tentar fazer e me dizer o que achou, depois de ler este post de julho/2010

Este iogurte é meu companheiro de emagrecimento. Quando fico muito tempo sem fazer sinto falta.

Antes aquecia o leite no fogão, sujava um monte de utensílios e me estressava. Tentei fazer de uma outra maneira e deu certo. Vamos lá:

1 - Em uma recipiente com tampa com a capacidade de pelo menos 1200ml (somente para este fim) coloque um litro de leite e leve ao micro-ondas por 3 minutos ou até o leite estar morno, mas não muito quente. (ferva mais um pouco e espere a temperatura baixar até vc conseguir colocar  o DEDO LIMPO por 10s sem se queimar)

2 -  Despeje um copo de iogurte natural integral em um copo grande. Complete com o leite morno e mexa bem até dissolver.

3 - Despeje novamente no recipiente maior e mexa novamente.

4- Tampe e leve a térmica por 8 horas. (pode ser dentro do forno ou do microondas)

Considerações:
-  leite que eu uso é o de saquinho. Tentei com o longa vida, mas acho que não tive sorte.
- O iogurte é natural integral. Não acertei com outras marcas.
- Se você não tem uma térmica, um isopor serve. Ele não é caro. 
- O prazo de validade do iogurte caseiro é uma semana na geladeira. Fica uma delícia com mel, morangos, ou até como base de molho de salada. 

Calculei mais ou menos, rende 10 porções de 120cal cada.

Se vc fizer conta para mim?

segunda-feira, 10 de setembro de 2012

"Acabou a palhaçada!"

Minha amiga Tati Carioca que adora esta frase.

Não que seja uma grande palhaçada, mas é que o feriado deu uma atrapalhada nos meu planos, diminuiu um dia de treino, abriu brecha para uma cerveja no meio da semana e aí, deu no que deu.

Meu peso aumentou: 90,9 kg
+ 0,900 gramas.

A boa notícia é que fui na nutricionista, recebi o plano alimentar e já comecei a fazê-lo no em um dia bem propício: sábado. Nada de ficar esperando segunda feira para por ordem na casa.

E nada de ficar se privando da companhia da família e ficar enfurnada dentro de casa. Sábado fomos no pesqueiro, o paraíso das comidas fritas. Tudo que é porção é frita. Mas nem pestanejei. Fiz minha marmita e fui:

Magic Toast, queijo branco com orégano, salada de acelga
Ainda levei mais uma fatia de melancia picada, murcote (espécie de tangerina), banana, laranja... Marido se fartou na cerveja e nas porções, filho na coca e eu... eu fiquei na água com gás porque nem sou de ferro né? rsrsr

Hoje começa planilha nova de corrida. 12 semanas de puro deleite e desafio...rrsrs Adoro!

Apesar do trupicão de 900 gramas estou muito confiante em tudo. Eu sei que posso, sei que basta um pouco de planejamento que tudo vai dar certo. E claro, uma marmita ajuda muito.

O plano alimentar da nutri é ótimo! Tudo que eu como e gosto. Pouquíssimas coisas artificiais. Gosto de comida de verdade.  Ganhei de presente albumina no café da manhã. Apesar de todo mundo torcer o nariz, dei sorte e comprei uma saborosa (ou eu que não sou tão exigente). A ideia da albumina é ser uma fonte maior de proteínas. Aqui tem mais sobre ela.

Mas Val, vc não tem medo de ficar musculosa? De jeito nenhum. Primeiro que eu sigo a risca o plano da nutricionista. Sem escapadelas. Segundo, meu treino na academia e na rua é de resistência muscular, não de hipertrofia. Para eu "crescer" tenho que parar de correr, aumentar o peso dos aparelhos e diminuir repetições, fazendo intervalos demorados entre séries. Totalmente diferente do que faço hoje. Minha séries são rápidas e intercaladas (pernas e braços) e com muitas repetições. Vamos ver como é que fica depois que esta banha toda sair daqui...rsrs

Em por falar em banha, quarta agora faço a biopedância e vou saber o tamanho do estrago. Eu estou chutando até 33%. Vamos ver...

Este é o primeiro final de semana que emagreço e levo o plano alimentar a risca. Acho que nunca tinha feito isso. Então, é mais uma oportunidade de passar maravilhosa!

A partir desta semana a pesagem passa para os domingos. Nada de "folga" nos finais de semana. é vida nova e não apenas uma fase. 

Então bora começar a semana

quinta-feira, 6 de setembro de 2012

Run Etiqueta

Não pretendo ser a Glorinha Khalil das corridas, mas quando a gente tem um espírito de observação (para não dizer crítico) mais apurado, começa a notar alguns pontos que melhorariam muito o convívio entre corredores se as pessoas os levassem em conta.

Na Inscrição:
Quando for se inscrever, procure ler com atenção os horários de largada, distância, retirada do kit. Ou seja, leia o regulamento inteiro. Observe prazos. Provas grandes possuem pelotões conforme o seu ritmo. 

Na retirada do Kit:
Procure chegar cedo, de preferência vá de manhã, leve toda a documentação preenchida e assinada (autorização e termo de responsabilidade). Agilize o máximo o antedimento. Não fure fila! Isso é muito triste. Descubra antecipadamente seu número e observe se você está na fila certa (geralmente são organizadas por números, distâncias, ordem alfabética). Quando chegar a sua vez cumprimente os voluntários que fazem a entrega e entenda que aquilo não é fácil. Cordialidade sempre. Antes de sair do balcão da entrega, confira o nome no número de identificação e se o chip tem alguma identificação sua. Confira o tamanho da sua camiseta. Algumas provas tem um leitor de chip para confirmar se é o seu. Outras não. Agradeça a atenção, saia da fila, mas no local da entrega procure conferir seu kit, veja se está tudo certo e ali. É mais fácil fazer uma reclamação neste momento do que depois.

No dia da prova:
Procure escolher uma roupa legal para o evento. Não é elegante meninas com blusas coladas (peitos pulando para fora dos tops) transparentes, brilhantes, jóias, relógios dourados. Isso tudo vai ficar suado e vc corre o risco de enroscar um brinco grande em alguma coisa e rasgar sua orelha. Meninos sem camisa e UÓ. Shorts muito largos e curtos durante o aquecimento são um perigo também. rsrs

Chegue cedo. Não somente para o aquecimento, mas para estacionar com calma, tirar fotos, rever os amigos. Se precisar usar o banheiro químico, por favor seja o mais asseado possível. aquilo já é horroroso limpo, imaginem como ficam depois de um bando de pessoas que não pensam no próximo. 

Com  o horário da largada chegando, se posicione atrás do pórtico. Pense 4xs antes de decidir pelo melhor lugar de saída. Se o seu ritmo é baixo, não se envergonhe de sair lá atrás. É sempre mais tranquilo, vc corre menos risco de tropeçar em um obstáculo e não é atropelado por ninguém. Algumas pessoas não sabem, mas o seu tempo só começa a contar na hora que vc passa o pórtico, então não interfere se vc sai no começo ou no final.

link


Viu um fotógrafo ou cinegrafista? Abra um sorriso, jogue beijos, dê tchauzinho. Pague mico sim porque vale a pena. Corredor sizudo é de mal com a vida rsrsr

Durante a prova, não cruze de um lado para o outro da pista. Se precisar fazer, olhe muito bem. Fique atento as sirenes da moto,  que podem ser os mais adiantados indo para segunda volta. Vá próximo ao meio fio e deixe passar.  Não corra com MP3 alto, vc pode não perceber alguém mais rápido e acabar esbarrando ou se acidentando.

Água: agradeça os voluntários! Não custa nada falar "Valeu gente!" Seu ritmo não vai cair por isso. Depois de beber, jogue o copo, COM CUIDADO para não acertar ninguém, perto do meio fio. Algumas pessoas só enxaguam a boca e cospem. Por favor, veja se não tem ninguém perto. É feio, mas pior é vc acertar um companheiro de prova. Mesma coisa se vc for tomar aquele banho de copinho para" resfriar o radiador".



Se durante a prova vc ver algum companheiro precisando de ajuda e, se o seu espírito competitivo não for tão grande, ofereça ajuda. Pergunte "tudo bem?" vc pode passar por um posto de fiscalização e avisar que tem alguém com problemas. Já ajudou e nem precisou parar.

Sempre tem pessoas acompanhando as provas e dando força para os corredores. Agradeça, nem que seja com um sorriso ou um sinal com a mão. Se um "valeu" ainda sair, melhor ainda.

Ao cruzar o pórtico, comemore rapidamente de preferência sem parar embaixo dele. Pode ter outra pessoa chegando depois de você. Vá para área de dispersão, pegue uma água, mas não pare de andar (tanto por você, como pela organização). 

Geralmente tem uma fruta lhe aguardando antes da medalha. Você saiu do percurso da prova, então agora você é responsável pelo seu lixo. Não jogue cascas pelo chão, procure jogar o copo no reciclável.

Medalha: com certeza você vai pegar uma fila básica para a medalha. Se pedirem o ticket, já destaque do numeral. A fila anda mais rápido quando somos simpáticos e trocamos idéias. Sempre conheço alguém na fila da medalha. Geralmente o voluntário que entrega medalha vai querer colocá-la no seu pescoço. O mínimo que você pode fazer é agradecer né? Nas minhas poucas provas, as voluntárias foram tão queridas neste momento que a gente se sente até no pódio! rsrsr Não se esqueça de dar uma boa olhada na sua, para ver se não tem nenhum defeito. Depois para trocar é muito mais dificil.

Fotos pós prova. Muitos (quase todos) querem tirar fotos no pódio com amigos. Por favor, seja breve. Nestes tempos de compartilhamento de fotos não precisa tirar uma foto com cada máquina de cada um. Depois sobe todas para o Face, marque os amigos e seja feliz.

São as dicas que me ocorreram neste curto período que participo de provas. Estou pronta para acrescentar mais. Depois vai virar uma aba fixa no blog. Você tem mais alguma dica?



quarta-feira, 5 de setembro de 2012

Dica rápida - intensidade de treinos



O Emagrece Brasil deu esta dica ótima e fácil para controlarmos a intensidade dos nossos treinos, sejam eles caminhada ou corrida. Mas eu acho que dá para levar para outras atividades, como por exemplo o elíptico.


Para caminhar:
Caminhada: você anda e conversa normalmente (de 60% a 65% da FCM).
Caminhada moderada: a respiração fica mais difícil e a transpiração aumenta (70% da FCM).
Caminhada rápida: o esforço é maior e você quase não consegue conversar (75% da FCM).


Para correr:
Corrida leve: a respiração fica ofegante e é difícil conversar (80% da FCM).
Corrida moderada: o cansaço aumenta e não dá para falar enquanto corre (85% da FCM).
Corrida acelerada: você corre no máximo do esforço e tem vontade de parar (de 90% a 95% da FCM).

Facilitou?

terça-feira, 4 de setembro de 2012

Mais dicas de uma alimentação saudável

A Rô postou este video ontem e eu não resisti. Prestem atenção!!!

Tudo fica mais fácil né?

Beijos

segunda-feira, 3 de setembro de 2012

Balanço e Desafios


Como no dia 05 de setembro eu comemoro 4 meses desta nova vida de corredora, o balanço da semana será um balanço maior, ou seja, destes 4 meses.

Atividade Física:
Nestes meses, dois foram de licença especial e consegui me dedicar muito a academia. Fiz musculação todos os dias. Depois, quando voltei a trabalhar, demorei um pouco para organizar minha vida e meus horários, mas agora está tudo assim
Seg, qua e sex --> musculação e caminhada
ter, qui e sáb --> corrida

Tentei voltar com a musculação todos os dias, mas ainda não deu. Talvez pelo cansaço da Maratona, talvez porque seja muito mesmo. Ficamos assim por enquanto.

Alimentação:
A mudança nestes 4 meses foi e continua sendo gradativa. Gosto de me pesar no sábado, porque me controlo na sexta, dia que era de pisar feio na jaca, por vários anos da minha vida. Minha intenção é que apenas uma refeição no fim de semana seja mais calórica. Caminho para isso.

Eu comigo mesma:
Esta guinada de 180graus só me fez bem. Tenho altos e baixos, mas o fato de ter decido a mudar definitivamente só me faz mais segura das minhas decisões. Ainda preciso muito de atenção, observar os pequenos sinais de compulsão, mas sinto que a corrida ajuda baixar a ansiedade e acalmar a compulsão. Muitas vezes termino os treinos sem um pingo de fome. Me sinto uma vitoriosa por ter ido a academia antes do trabalho. Isso tudo só me faz bem.

Desafio dos próximos 4 meses:

Primeiro, porque DESAFIO? Porque sempre que marco um OBJETIVO OU META ela não acontece. Então vou me desafiar a conseguir. É uma questão de semântica, mas palavras tem poder.

No dia 09 de dezembro tem a ultima prova do ano na região: Prova Pedestre Cidade de Londrina. Serão 13 semanas até lá. No dia 05 de dezembro, completo 8 meses de mudanças. Propício né?

Vamos aos desafios:

1º Emagrecer mais 15 quilos até lá. Não vai ser fácil, mas quem disse que é impossível? Quanto menos gordura temos no corpo, mais dificil se torna retirá-la. Mas desafio é desafio, então o negócio é controlar melhor a boca. Por isso estou indo quarta feira à Nutricionista, uma que já conheço e foi uma das melhores que consultei até hoje.

2º Porcentagem de Gordura perto de 20%. Eu tenho uma estimativa da minha % de gordura em torno de 27%. Fiz na academia com as pinças. E este é mais um motivo de voltar na nutricionista: teste de biopedância. Nele eu tenho minha %gordura, % massa magra, água etc... Acho bem completo e mais preciso. Quarta eu fico sabendo o tamanho do desafio.

3º Terminar a prova em menos de 39:59min: É eu sei. Números e mais números, o importante é chegar etc... Mas precisamos de números para mensurar nossa evolução. Para chegar neste tempo ou menos, meu ritmo de corrida tem que passar para 7,6min/km e minha velocidade ser de 7,5km/h ou mais. Hoje, corro em torno de 6,5km/h e meu pace é em torno de 8,50. É treino, perda de peso e vontade.

Então é isso. Desafios são grandiosos e para vencê-los a disciplina tem que ser maior.  Disciplina é liberdade. Uma boa semana a todos!


sábado, 1 de setembro de 2012

Pesagem e medidas


"Nenhum número da minha balança será tão verdadeiro quanto os centímetros que sobram nas minhas calças" - Valérie Roberto

É verdade. Minha balança passou a semana teimando um número (fiz a besteira de me pesar todo dia esta semana) e minha calça me dizia: "calma, calma ela está querendo te enganar."

E numa destas, mesmo com todo equilíbrio do mundo, vc pode pirar o cabeção e fazer besteira. Joga tudo pro alto e se acaba em rodízio de pizza em plena quarta feira. Mesmo com o cabeção no lugar, muitas vezes ele dá uma pirada. Talvez se eu não investigasse meu peso todo dia, ele poderia ser mais baixo. Talvez.

Mas o que está feito, tá feito e o resultado foi sim dos melhores:

90kg redondinhos
-1,700kg 
-15kg no total
Eu aceito, eu mereço, eu agradeço e eu quero mais!

Lógico que eu queria ver um 89,9. Burra se não quisesse. Mas não posso menosprezar 1,700kg por causa de 100 gramas.  Apesar de me sentir com menos peso e minhas medidas também acusarem isso. São números que assustam rsrs. Dois três cm de diferença da ultima medida a umas duas semanas. 

Comecei em maio usando uma calça jeans 52 explodindo de tão apertada. Hoje, quatro meses depois, minha 50 está saindo sem desabotoar.

Devo muito deste shape novo a corrida. A minha gordura visceral, perigosa e silenciosa, diminui consideravelmente depois da corrida. Meus músculos estão no lugar. Até minha cintura (meu carma) está mais torneada.

Então é isso. O negócio é prestar atenção no seu corpo e não na balança

Bom final de semana!!